ورزش برای لاغری شکم در قالب تمرینات بدنسازی
دکتر زخم| سرویس ورزش - وزنه برداری برای کاهش وزن! آیا به نظر شما این دو عبارت ضد و نقیض هستند؟ چشمانتان را ببندید و چند ثانیه به عبارت وزنه برداری فکر کنید! چه چیزی می‌بینید؟ آیا مردی به این شکل به ذهنتان خطور می‌کند؟ مردی با بدن برنزه غیر طبیعی، عضلات برآمده، لباس زیر بسیار تنگ (که مردان هیچ وقت نباید بپوشند) و دیگر چیز‌هایی که از یک مرد، یک پهلوان پنبه بزرگ و قوی می‌سازد! در واقع وزنه‌برداری برای کسانی است که می‌خواهند عضله بسازند. عضله‌سازی هدف همگان نیست به خصوص هدف زنانی که می‌خواهند لاغر کرده و وزنشان را کاهش دهند. به طور کلی به نظر می‌رسد زنانی که وزنه‌برداری می‌کنند، وزنشان کاهش نمی‌یابد و برعکس باعث می‌شود آنها بزرگتر و مردانه‌تر شوند. شما نمی‌خواهید اینگونه به نظر برسید! درست است؟
۱۴ تمرین عالی برای لاغری شکم
۱- دد لیفت
دد لیفت با هالتر یکی از بهترین انواع ورزش برای لاغری شکم است. پشت یک وزنه هالتر بایستد. به آرامی زانویتان را خم کنید تا قیمت پانسمان سوربکت بتوانید آن را بگیرید اما ساق پا، کمر و مفصل ران خود را صاف نگه دارید. بدون آن که کمرتان را خم کنید، مفصل رانتان را به سمت جلو حرکت دهید تا بتوانید وزنه را بگیرید. از بالا مفصل رانتان را به سمت عقب بگیرید تا وزنه را بتوانید به سمت پایین بکشید و فقط زانویتان را به آرامی خم کنید.
۲- پرس سینه
برای انجام پرس سینه، بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک وزنه را از روی باربند به اندازه عرض شانه‌هایتان بگیرید. وزنه را بردارید و آن را بالای سینه‌تان قرار دهید به صورتی که دستتان کاملا باز باشد. از نقطه آغاز نفس خود را حبس کنید و وزنه را آرام به سمت پایین بیاورید تا در میانه سینه شما جای گیرد. همانطور که نفس خود را خارج می‌کنید به صورت انفجاری به قسمت بالا ببرید. این فقط یک تکرار به شمار می‌آید.
۳- لانگ هالتر
یک وزنه مناسب انتخاب کنید و هالتر را در عرض کمر خود مانند تصویر قرار دهید. یک قدم رو به جلو با پای راست بردارید و به حالت خیز قرار بگیرید. در این حالت دو زانوی شما خم می‌شود به طوری که زانوی عقبی شما در نزدیکترین حالت خود به زمین قرار می‌گیرد. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴- هالتر خمیده
یک هالتر را در دستانتان مانند تصویر بگیرید و زانوهایتان را آرام خم کنید به صورتی که بدنتان تقریبا با زمین موازی باشد. سپس در حالی که بدنتان را سفت گرفته و کمرتان را صاف کنترل کرده اید، وزنه را مانند تصویر و مانند یک پاروزن به بالا ببرید. سپس آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. این ورزش را می‌توان یک ورزش مناسب برای لاغری شکم دانست.
۵- دراز و نشست
بر روی زمین دراز بکشید به طوری که زانویتان خم sorbact پانسمان باشد و در صورت امکان پایتان را زیر وسیله‌ای قرار دهید که از تکان خوردن آن جلوگیری نماید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و ماهیچه‌تان را سفت بگیرید در حالیکه نیم‌تنه بالای خودتان را به سمت بالا می‌کشید و حالتی مانند v شکل در با ران‌هایتان ایجاد می‌نمایید. سپس کمرتان را به سمت عقب و حالت اولیه بازگردانید.
۶- برپی
پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان باز کنید و به صورت چمباتمه بنشینید به طوری که ران‌هایتان موازی با سطح زمین باشد. از پایین به حالت اسکات دستانتان را روی زمین قرار دهید و سپس پاهایتان را به صورتی به سمت عقب قرار دهید تا بتوانید موقعیت شنا را برای خودتان ایجاد نمایید. سپس حرکت شنا را تا زمانی که دستانتان به صورت صاف قرار بگیرد انجام دهید. سپس در حالت اسکات به کمک پایتان، خودتان را به سمت بالا بکشید به طوری که ۶ اینچ از زمین بالاتر پریده باشید و سپس این حرکت را تکرار کنید.
۷- اسکات هالتر
بایستید به گونه‌ای که پاهایتان در عرض کمی بیشتر نسبت به شانه‌تان باشد چرا که اینگونه ایستادن باعث می‌شود حرکت کاملتری را داشته باشید. این حرکت کامل ماهیچه سرینی بزرگ و همیسترینگ را نیز درگیر می‌کند. یک هالتر را در عرض شانه‌هایتان و در قسمت پشت گردن قرار دهید به طوری که روی گردنتان فشاری ایجاد نکند. هالتر را در بین انگشتانتان نگه دارید تا بتوانید ماهیچه‌های قسمت بالای کمرتان را درگیر کنید. وزنه را بردارید و سپس آرام بدنتان را به سمت پایین ببرید به صورتی که سرتان بالا باشد. بدنتان را طوری به سمت پایین ببرید که مفصل رانتان با زانویتان منطبق باشد و زانویتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. باسنتان را به سطح زمین نزدیک کنید و سپس خودتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که به صورت صاف ایستاده باشید. این یک تکرار به حساب می‌آید. این ورزش لاغری شکم توسط متخصصان به شدت توصیه می‌شود.
۸- پرس و بلند کردن هالتر
به پانسمان عسل صورتی که کمرتان خم نشود دولا شوید و هالتر را بگیرید. در یک حرکت سریع، هالتر را تا روی شانه هایتان بالا ببرید و حالت اسکوات بگیرید. سپس به وسیله پاشنه پایتان، خود را به سمت بالا بکشید. و سپس آرنجتان را مستقیم بگیرید تا بتوانیدهالتررا بالای سرتان بگیرید. به آرامی وزنه را به سمت شانه‌هایتان بیاورید و سپس آن را به سمت زمین بیاورید در حالیکه کمرتان همچنان صاف باشد.
۹- شنا
دراز بکشید به طوری که وزنتان بر روی انگشتان پایتان قرار داشته باشد و بدنتان به صورت مستقیم قرار گرفته باشد. حواستان باشد که ماهیچه‌تان را قفل نگه دارید تا یک خط صاف بین سر، ماهیچه‌های سرینی و پاشنه پایتان ایجاد شود. بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا جایی که سینه‌تان یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد. سپس به صورت انفجاری بدنتان را به سمت بالا بکشید به طوری که دستانتان کاملا باز باشد.
۱۰- حرکت هالتر لغزان
یک هالتر را با صفحات ۵ کیلوگرمی وزنه‌دار کنید و سپس آن را مانند تصویر بگیرید به صورتی که دستتان در عرض شانه‌تان قرار داشته باشد. شانه‌هایتان را به صورتی قرار دهید که بالای هالتر قرار گرفته باشد و سپس به آرامی وزنه را به سمت جلو غلط دهید. سپس متوقف کنید و دوباره به سمت عقب بازگردید. این حرکت ورزش برای لاغری شکم است و می‌تواند به شما در کاهش وزنتان بسیار کمک کند.
۱۱- اسکات بلغاری
به گونه ای بایستید که پشتتان به سمت نیمکت باشد. یک هالتر را پشت سرتان و در عرض قسمت بالایی کمرتان قرار دهید. یکی ازپاها را روی نیمکت قرار دهید. سپس حرکت اسکوات را با پایی که روی زمین است انجام دهید به طوری که پای عقبی‌تان بسیار به زمین نزدیک شود. سپس به حالت اول که پای جلوییتان قرار داشت بازگردید.
۱۲- بارفیکس
میله سربکت بارفیکس را به با کف دستانتان بگیرید به صورتی که کف دستانتان رو به روی شما باشد و فاصله دستانتان کمتر از شانه‌تان باشد. سپس خودتان را به سمت بالا بکشید به طوری که سرتان بالای میله قرار گیرد سپس به حالت اولیه بازگردید.
۱۳- قایق ثابت
بر روی یک دستگاه قایق ثابت بنشینید به گونه ای که پایتان به مانند تصویر بسته باشد و یک گیره را به این صورت گرفته باشید. سپس سعی کنید پایتان را صاف کنید. زمانی که دستتان، پایتان را طی می‌کند آن را به سمت سینه‌تان بکشید. حرکت را به صورت برعکس انجام داده و تکرار کنید.
۱۴- بتل روپ
لنگر طناب را ۱۵ تا ۲۰ فوت دورتر از خودتان قرار دهید. دو سر طناب را در دو دستتان قرار دهید به طوری که دستانتان در دو طرف به طور صاف قرار گرفته باشد. حرکت را با بلند کردن یک دست به سمت شانه در سریعترین حالت ممکن آغاز کنید. در حالیکه دستتان را به سمت موقعیت اولیه می‌برید، دست دیگرتان را بلند کنید. این کار را با جابجایی دستان راست و چپ ادامه دهید و سعی کنید این حرکت را در سریعترین حالت ممکن انجام دهید.
چه ورزش‌های وزنه‌ای برای کاهش وزن مفید هستند؟
بیشتر بخوانید: بدنسازی در خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی
برگرفته از: menshealth